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19.Sep.2025
健身族的加分關鍵？認識肌酸的多元應用
肌酸 Creatine
是一種含氮的有機酸，由甲硫胺酸、甘氨酸、精氨酸3種氨基酸合成，主要可以儲存在人體的肌肉組織中，肌酸於體內轉換成磷酸肌酸，幫助製造ATP，為三大能量系統之一。常於增強身體機能特徵，例如：力量、爆發力、持久力等，具有高保水力、促進運動後修復、加速肌肉生長、增加瘦肉組織等效果。
相關研究
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1. 加強體能，提高肌肉強度與力量
給予受試者每天4g的肌酸搭配電解質的補充劑，連續6周，比較測試前後，食用肌酸補充劑的組別在背蹲舉(Back Squat 1RM )的公斤數有所增加，這表示受試者下肢力量以及身體的肌力有提升。
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2. 幫助運動後修復，改善肌肉疲勞
給予受試者每天3g的肌酸，連續4周，與對照組相比，食用肌酸的組別在運動後的168小時後主觀感受到肌肉疲勞的程度較低，並且在肌肉剪切量模(Muscle Shear Modulus)也有顯著的降低，表示肌肉的損傷及疲勞程度也有改善。
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3.提高工作效率，維持認知健康
給予受試者每天5g的肌酸，連續6周，進行雙盲交叉實驗發現，食用肌酸的組別在進行瑞文氏高級測驗(Raven's Advanced Progressive Matrices )及韋氏量表(Wechsler Auditory backward digit span)中的分數都較對照組高，這兩種測驗在測試受試者的訊息處理速度，當分數越高表示受試者的邏輯推理及注意力有提升。
對於高齡者的正面影響
另一篇研究給予60歲以上的高齡者每天5g的肌酸，連續16周並搭配阻力訓練，結果顯示食用肌酸的組別除了手部握力有明顯的增加外，蒙特婁認知評估或蒙特婁測試(Montreal Cognitive Assessment)的分數也有明顯改善，這表示高齡者食用肌酸對於肌肉及認知健康有正面的影響。
* 雖然在研究中展現出肌酸多樣化的功能性，然而肌酸會增加滲透壓，使肌肉細胞吸更多水分，因此補充肌酸時要適量增加水分補充，以預防痙攣發生。
參考文獻
1.Hummer, E., Suprak, D.N., Buddhadev, H.H. et al. Creatine electrolyte supplement improves anaerobic power and strength: a randomized double-blind control study. J Int Soc Sports Nutr 16, 24 (2019).
2.Yamaguchi S, Inami T, Ishida H, Morito A, Yamada S, Nagata N, Murayama M. The Effect of Prior Creatine Intake for 28 Days on Accelerated Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024 Mar 20;16(6):896.
3.Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586.
4.Astorino, T., Baker, J., Brock, S., Dalleck, L., Goulet, E., Gotshall, R., ... & Zhou, B. (2020). Effect of 16 weeks of strength training and creatine supplementation on strength and cognition in older adults: a pilot study. Journal of Exercise Physiologyonline, 23(4).
本文章提及人體健康效益之內容、科學數據、旨在分享學術資訊。不用於診斷、預防與治療疾病。
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